수면을 돕거나 방해하는 식품

영양과 수면은 깊이 관련되어 있으며, 특정 음식과 영양소는 휴식 수면을 촉진하는 데 중요한 역할을 하지만 다른 것들은 그것을 방해할 수 있다. 식사가 우리의 에너지 수준, 기분, 그리고 전체적인 건강에 영향을 주듯이, 그것은 또한 우리가 잠에 빠져 잠자고 있는 능력에도 영향을 준다. 마그네슘, 트립토판, 멜라토닌 등의 특정 식품은 휴식을 돕고 수면의 질을 높이는 것으로 알려져 있다. 반대로 카페인, 설탕 또는 고지방 함량이 풍부한 음식물은 몸을 계속 배선하고 수면 시작을 늦출 수 있다. 더 많은 연구가 수면에 어떤 영향을 미치는지를 밝혀냄에 따라 건강한 수면 사이클을 지원하는 식품의 종류를 이해하는 것은 더 나은 수면과 전체적인 건강으로 이어질 수 있다. 식사가 수면에 어떤 영향을 미치는지 탐구하고 양질의 휴식에 도움이 되는지 또는 방해되는 식품에 대한 통찰을 제공한다.

더 나은 수면을 촉진하는 식품

특정 영양소와 음식은 신경계를 진정시키고 멜라토닌이나 세로토닌과 같은 수면 관련 호르몬의 생성을 촉진함으로써 수면을 돕는 것으로 나타났다. 이러한 식품은 밤 식사에 포함되어 있거나 간식으로 소비되면 더 쉽게 자거나 잘 수 있다.
- 트립토판을 풍부하게 포함한 식품: 트립토판은 몸이 세로토닌과 멜라토닌으로 변환하는 아미노산으로 둘 다 수면의 필수이다. 트립토판이 많은 식품에는 칠면조, 계란, 견과류, 씨앗, 우유가 포함된다. 자기 전에 이 식품들을 먹는 것은 몸이 쇠약해지는 것을 나타내는 데 도움이 된다. 
- 마그네슘이 풍부한 식품: 마그네슘은 신경전달물질을 조절함으로써 편안함과 스트레스 경감에 중요한 역할을 하는 미네랄이다. 잎채소, 바나나, 아보카도, 견과류 등의 식품은 마그네슘이 많아 야식으로 안성맞춤이다. 마그네슘 보급은 불면증이 있는 사람의 수면 질을 향상할 수 있다는 연구 결과가 있다.
- 멜라토닌 촉진 식품: '수면 호르몬'인 멜라토닌은 어둠에 반응해 체내에서 자연적으로 생성되며 뇌가 잠자는 시간이라는 신호를 보낸다. 체리, 토마토, 귀리 등 특정 식품은 멜라토닌이 높다. 자기 전에 이들 식품의 소량을 섭취하는 것은 멜라토닌 수준을 자연적으로 증가시켜 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 된다.

수면을 방해하는 음식과 음료

특정 음식은 수면을 돕지만 다른 음식은 몸을 과도하게 자극하거나 수면 주기를 방해함으로써 수면을 방해할 수 있다. 이러한 식품을 취침 시간에 너무 가까우면 수면의 시작을 늦추고 휴식의 질을 저하할 가능성이 있다.
- 카페인을 함유한 음식물: 카페인은 우리를 졸리게 하는 원인이 되는 뇌 속 화학물질인 아데노신을 차단하는 잘 알려진 자극제이다. 카페인은 일반적으로 커피, 홍차, 에너지 음료, 초콜릿, 몇 가지 약에 포함되어 있습니다. 오후나 저녁에 카페인을 섭취하면 수면 시작을 늦추고 수면 시간을 단축하며 수면의 질을 저하할 수 있다. 민감한 사람에게 있어서는 아침의 커피 한 잔조차도 그날 밤늦은 수면에 영향을 줄 가능성이 있다.
- 당질 및 고탄수화물 식품: 디저트, 소다, 스낵 등 설탕이나 정제된 탄수화물이 많은 음식은 혈당이 급격히 상승하고 이후 밤사이 불안과 각성으로 이어지는 충돌이 발생할 수 있다. 연구에 따르면 당질이 높은 식사와 탄수화물이 처리된 식사는 수면 패턴이 나쁜 것과 관련이 있지만 통곡물이 풍부하고 당분이 적은 식사는 수면의 질이 좋은 것을 지지한다.
- 고지방 및 매운 식품: 지방, 특히 포화지방이 많은 음식은 소화가 느려지고 누우면 불쾌감을 유발하며 산 역류나 속쓰림 등의 문제를 일으킬 수 있다. 매운 음식은 또 속쓰림을 증가시키고 체온을 상승시킬 수 있으며 둘 다 잠을 방해한다. 취침 시간에 가까운 무거운 식사는 몸의 휴식 능력이나 수면 촉진에 방해가 될 수 있으므로 피해야 한다.

수명을 위한 영양 개발

식사를 통해 수면의 질을 향상하기 위해서는 주의 깊게 먹는 패턴과 특정 영양소에 초점을 맞출 필요가 있다. 수면 보조 식품을 도입하여 알려진 수면 장애를 피함으로써 개인은 휴식을 높이고 전체적인 건강에 기여하는 영양 전략을 작성할 수 있다. 
- 균형 잡힌 저녁 식사 계획: 균형 잡힌 저녁 식사는 복잡한 탄수화물, 건강한 지방, 트립토판을 포함한 단백질을 포함해야 한다. 수면을 돕는 저녁 식사의 예로는 퀴노아와 잎이 많은 녹색 측면을 사용한 구운 연어를 들 수 있다. 이 영양소의 조합은 휴식을 촉진하고 혈당을 안정시키며 멜라토닌의 생성을 돕는다.
- 자기 전에 가볍게 영양가 높은 간식 먹기: 수면 촉진 영양소가 풍부한 가벼운 간식은 잠을 자는 데 어려움을 겪는 사람에게 유익하다. 예로는 아몬드 버터를 바른 바나나, 작은 그릇의 귀리, 또는 견과류 한 줌 등이 있다. 이 식품들은 트립토판, 마그네슘 및 복합 탄수화물을 제공하여 자기 전에 감기에 도움이 된다.
- 자기 전에 과도한 액체를 피한다: 건강을 위해서는 수분 보충이 필수적이지만 자기 전에 많은 양의 액체를 마시면 화장실에 자주 가게 돼 수면을 방해할 수 있다. 하루 종일 수분을 유지하고 잠들기 몇 시간 전에 액체 섭취를 제한하는 것은 방광의 필요성으로 인한 야간 각성을 예방하는 데 도움이 된다.

 

다이어트는 수면의 질과 지속 시간에서 강력한 역할을 한다. 수면 유도 호르몬의 생성을 돕기 때문에 섭취하는 음식은 우리가 휴식을 취하는 능력을 돕거나 방해할 수 있다. 트립토판, 마그네슘, 멜라토닌이 풍부한 식품을 식단에 포함해 자기 전 카페인, 설탕, 중식을 피함으로써 개인이 건강한 수면 패턴을 지원하는 영양 계획을 세울 수 있다.
수면을 자연스럽게 개선하려는 사람에게 식습관 조정은 실용적이고 효과적인 전략이다. 균형 잡힌 저녁 식사, 작은 취침 시간 간식, 카페인 조기 차단 등 간단한 변경은 수면의 질에 현저한 차이를 가져올 수 있다. 영양학이 수면 과학의 핵심 요소로 계속 부각되고 있는 만큼 음식이 휴식에 미치는 영향을 이해하는 것은 전체적인 건강에 매우 중요하다. 사려 깊은 선택과 일관된 습관으로 더 나은 수면을 즐길 수 있게 되어 정신적인 명료함, 신체적인 회복, 그리고 전체적인 건강으로 이어진다.